Ni es cierto eso de que “hay que comer de todo” ni debes dejarte embaucar por las propiedades mágicas de los superalimentos (puede nutrirnos mejor un plato de lentejas con arroz y un chorrito de vinagre para que se absorba mejor el hierro que un zumo detox con kale). Evita las kilocalorías vacías que carecen de nutrientes como el alcohol o las poco saludables que aporta la bollería industrial y apuesta por aquellas que contengan vitaminas y minerales. Recuerda que nuestra talla de pantalón no determina nuestra salud: Una persona con normopeso puede presentar hipercolesterolemia o estar agotada todo el día mientras que otra con un ligero sobrepeso podrá presumir de tener una salud de hierro.
Queda prohibido generalizar, así que se acabó lo de basar nuestro peso ideal en las recomendaciones de una tabla o en creencias populares (lo sentimos pero lo de restar 110 cm a tu altura para calcular tu peso no funciona). Existen otros factores que entran en juego como el sexo, las pruebas analíticas, el porcentaje de grasa o el de masa muscular. Tampoco podremos ser ingenuos y pretender pesar lo mismo con 45 años que con 20. Así, deberemos centrarnos en el porcentaje de grasa que queramos reducir y no en los kilogramos que marque la báscula para evitar el efecto rebote.
¿Por qué se produce este efecto? Cuando únicamente nos centramos en reducir kilogramos, la mayor parte del peso que se pierde es agua y masa muscular, lo que propicia la acumulación de grasa. Tampoco habremos modificado nuestros hábitos alimenticios. En su lugar, habremos abusado de sustitutivos como las barritas, propiciando la sensación de hambre durante la dieta y ralentizando nuestro metabolismo mientras establecemos una relación de ansiedad con la comida. Tampoco se aconseja la utilización de diuréticos ya que suponen una pérdida considerable de electrolitos, encargados de mantener el equilibrio en las células del organismo. Además, recuperaremos este agua en cuanto dejemos de tomarlos.
Para calcular el gasto calórico que realizamos a lo largo del día, tendremos que tener en cuenta nuestro metabolismo basal (consumo para el correcto funcionamiento del cuerpo), el gasto requerido para digerir los alimentos y el gasto de nuestra actividad física. Si no queremos que se reduzca el metabolismo basal, el consumo de proteínas es clave. Contar con una buena masa muscular en lugar de grasa también acelerará el gasto calórico en reposo.¿Un último consejo? Tómate la vida con más calma. El estrés puede inducirnos a comer más y a liberar mayor cantidad de hormonas como la cortisona, que a su vez nos hará almacenar grasa en la zona abdominal.
Ni se trata de renunciar a los hidratos de carbono ni de suprimir las proteínas ya que esto modificaría nuestros picos de insulina. Ángela Quintas recomienda tener en cuenta factores como el índice glucémico de los alimentos y el tamaño de las raciones a la hora de calcular nuestras comidas ya que aquellas ingestas con una carga glucémica muy alta harán que se eleven los niveles de glucosa en sangre y la formación de grasa. Por ejemplo, el pan blanco tiene un índice glucémico elevado pero como una ración suele ser de 30 gramos, su carga glucémica será media. Con la pasta sucede lo contrario. Su índice glucémico es medio pero como la ración suele ser de aproximadamente 100 gramos, la carga glucémica será alta.
Algo parecido sucede con las grasas insaturadas o saludables. Aunque nos aporten muchos beneficios, tienen una alta carga kilocalórica como ocurre con el aceite de oliva, los frutos secos o los pescados grasos. Un ejemplo es el aguacate, si tomamos uno para comer y otro para cenar, será difícil bajar de peso.
Tener una microbiota intestinal sana (conocida comúnmente como flora intestinal) nos ayudará a realizar la digestión, mantendrá el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y nos protegerá frente a gérmenes patógenos. Para mejorarla, la coach destaca la función de los probióticos (yogures y chocolate negro) y prebióticos (cebolla, plátanos, espárragos y alcachofas), así como tener especial cuidado cuando se estén tomando medicamentos. Sin duda, un factor muy importante ya que hay estudios que demuestran que las personas con obesidad tienden a presentar una microbiota intestinal desequilibrada.
Apuntados todos los errores que cometemos diariamente, como basar nuestra alimentación en hidratos de carbono (recuerda que se incluyen frutas y verduras) o dejar pasar muchas horas entre una comida y otra, la solución pasa por seguir una dieta de control de insulina.Esto evitará que se generen picos de insulina durante el día y que el proceso de la lipogénesisconvierta este excedente en grasas que se acumulan. Otros beneficios añadidos son que reduciremos nuestro cansancio después de comer, tendremos menos hambre antes de las comidas principales, no necesitaremos darnos atracones de dulce y nuestro cuerpo utilizará la grasa acumulada como fuente de energía mayoritaria, manteniendo nuestra masa muscular y metabolismo basal estable.
Para evitar estos picos, es imprescindible que sigas cinco reglas de oro:
– No tomes hidratos de carbono solos y menos si tienen un índice glucémico elevado. Combínalos con proteínas para evitar que se conviertan en grasas.
– Cuidado con los hidratos de carbono líquidos como los batidos de fruta y verduras.
– Consume alimentos cada 3-4 horas para que tu cuerpo no utilice solo la masa muscular como combustible, sino que active la lipólisis y utilice la grasa.
– No dejes pasar más de 1 hora desde que te levantes hasta que ingieras algún elemento (aunque sea un café con leche o un yogur).
– No hagas nunca deporte con el estómago vacío (de nuevo, utilizará la masa muscular como combustible).
Lo más importante es aprender a cambiar el chip. Se acabaron las restricciones de alimentos ya que esto sólo nos generará ansiedad. No pasaremos hambre, tampoco dejaremos de lado nuestra vida social (es importante aprender a generar buenos hábitos también en estos contextos) y no contaremos kilocalorías sino que nos fijaremos en el efecto que producen estos alimentos en nuestro cuerpo. En definitiva, cambiar nuestra relación con la comida para disfrutar comiendo, pero siempre con cabeza.
Adelgazar para siempre (17,90 €) nos enseñará a llenar el carro de la compra con cabeza y a distinguir, por ejemplo, entre productos light o diet, o a saber qué supone realmente que un producto sea sin azúcares añadidos. Además, su plan en tres fases (inicial, principal y de mantenimiento) nos ayudará a introducir correctamente los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en nuestra dieta gracias a una serie de menús modelo y casos prácticos para que veamos qué falla en nuestro día a día y le perdamos, de una vez por todas, el miedo a la comida.